ADHD向けハビットトラッカーの使い方｜続けやすくする工夫

ADHDでもハビットトラッカーは使える？

「習慣をつけたいのに忘れてしまう」「最初はやる気があるのに、数日すると記録しなくなる」。

そんなときに使える方法のひとつが、ハビットトラッカーです。

ハビットトラッカーは、続けたい行動を登録し、できた日を記録していくための仕組みです。

ADHDでは、注意を向け続けることや予定を覚えておくこと、時間を管理することなどに難しさを感じる場合があります。

そのため、頭の中だけで「毎日やろう」と覚えておくよりも、やることを外に出して見えるようにする方法が合う人もいます。

ただし、ハビットトラッカーを使えば必ず習慣が続くわけではありません。

むしろ大切なのは、記録そのものを頑張りすぎないことです。

ADHD向けのハビットトラッカーはシンプルな方が使いやすい

ハビットトラッカーを始めると、

• 運動する
• 本を読む
• 水を飲む
• 英語を勉強する
• 掃除する
• 早く寝る
• 日記を書く

など、いろいろな習慣を登録したくなるかもしれません。

しかし、最初から10個、20個と登録すると、今度はハビットトラッカーを確認すること自体が負担になります。

最初は1〜3個程度でも十分です。

たとえば、

• 水を1杯飲む
• 本を1ページ読む
• 5分歩く

くらいから始めてみます。

続けられるようになってから追加していけば問題ありません。

ハビットトラッカーを埋めることではなく、生活の中に行動を定着させることが目的です。

具体的に何を登録するか迷っている場合は、ハビットトラッカーのおすすめ項目・アイデアも参考にしてください。

続ける工夫1：習慣をできるだけ小さくする

「毎日30分運動する」

と決めても、疲れている日に30分を確保するのは大変です。

そこで、ハビットトラッカーに登録する行動を小さくします。

たとえば、

• 30分運動する → 5分歩く
• 30分勉強する → 問題を1問解く
• 本を20ページ読む → 1ページ読む
• 部屋を掃除する → 机の上を片付ける

という具合です。

始めるためのハードルが低ければ、「今日はやめておこう」と考える前に行動へ移しやすくなります。

できそうなら、そのまま5分を10分に延ばしても構いません。

重要なのは、最初から大きな成果を求めることではなく、始められるサイズにすることです。

続ける工夫2：「何時にやる」より既存の行動と組み合わせる

「毎日20時に読書する」と決めても、20時に別のことをしていれば忘れてしまうことがあります。

そこで、

「○○したら、△△する」

という形にしてみます。

たとえば、

• 朝ごはんを食べたら薬を確認する
• 歯を磨いたらストレッチする
• コーヒーを入れたら本を1ページ読む
• お風呂から出たら水を飲む
• パソコンを閉じたら翌日の予定を見る

などです。

毎日すでに行っている行動を、新しい習慣のきっかけとして利用します。

時計を見る必要がないため、「20時になったらやる」より分かりやすい場合があります。

続ける工夫3：覚えておこうとしない

「あとでやろう」

と思ったことを、そのまま覚えておく必要はありません。

ハビットトラッカーやカレンダー、アラーム、付箋などを使って、頭の外に出してしまいます。

たとえば、

• ハビットトラッカーに登録する
• スマホの通知を使う
• 毎日見る場所にメモを置く
• カレンダーに予定を入れる

などです。

ハビットトラッカーも、「記憶するための道具」というより、思い出すきっかけを作る道具として使うと分かりやすくなります。

一つのアプリですべてを管理する必要もありません。

予定はカレンダー、時間になったらアラーム、習慣の記録はハビットトラッカー、と役割を分けても構いません。

続ける工夫4：記録するタイミングを固定する

習慣を実行しても、

「ハビットトラッカーにつけるのを忘れた」

ということはあります。

そこで、記録するタイミングも決めておきます。

たとえば、

• 行動した直後に記録する
• 夜、歯を磨いたあとに確認する
• 寝る前に今日の習慣を見る

などです。

おすすめは、できるだけ行動した直後に記録することです。

後からまとめて記録しようとすると、「昨日やったっけ？」と確認する作業が増えてしまいます。

数秒で記録できる仕組みにしておくと負担を減らせます。

続ける工夫5：できなかった日を失敗にしない

ハビットトラッカーを使っていると、丸が並んでいる状態を途切れさせたくなくなることがあります。

もちろん、それがモチベーションになる人もいます。

一方で、一度できなかっただけで、

「もう連続記録が切れたからいいや」

となってしまうこともあります。

習慣化では、毎日完璧に続けることだけを目標にする必要はありません。

昨日できなかったとしても、今日また再開できます。

ハビットトラッカーを見るときも、

「できなかった日が何日あるか」

より、

「最近どれくらいできているか」

を見る方が使いやすいでしょう。

記録は自分を評価するためではなく、行動を振り返るための情報です。

続ける工夫6：続かなければ習慣の方を変える

ハビットトラッカーが空いている日が増えてきたら、意志の強さだけを問題にする必要はありません。

登録した習慣が今の生活に合っていない可能性もあります。

たとえば、

「毎日30分走る」

が難しいなら、

「外に出て5分歩く」

に変えても構いません。

朝にできないのであれば、夜に移してみてもよいでしょう。

何度も忘れるのであれば、アラームを追加したり、普段行っている行動と組み合わせたりできます。

ハビットトラッカーを見ることで、

できたか、できなかったかだけではなく、どうすればやりやすくなるか

を考えられます。

ADHD向けハビットトラッカーの項目例

最初に登録するなら、行動が具体的で、短時間でできるものがおすすめです。

たとえば次のような項目です。

朝

• 水を1杯飲む
• 朝食を食べる
• 今日の予定を見る
• 薬を確認する

日中

• 5分歩く
• 水分をとる
• タスクを1つ片付ける
• 机の上を片付ける

勉強・仕事

• 問題を1問解く
• 本を1ページ読む
• 英単語を5個見る
• 翌日のタスクを確認する

夜

• ストレッチする
• 明日の予定を見る
• スマホを置く
• 歯を磨く

すべて登録する必要はありません。

この中から「今、一番続けたいもの」を1〜3個選ぶくらいで十分です。

より多くの例を探したい場合は、ハビットトラッカーの項目・アイデア集でまとめています。

ADHD向けハビットトラッカーを選ぶポイント

紙、手帳、アプリ、Webサービスなど、ハビットトラッカーにはさまざまな方法があります。

ADHDだから特定の方法を使わなければならないわけではありません。

自分が実際に確認しやすいものを選ぶことが大切です。

特に確認したいのは次のポイントです。

• 開くまでに時間がかからない
• 操作が複雑ではない
• 一目で今日の習慣が分かる
• 記録に時間がかからない
• 項目を簡単に変更できる

高機能でも、開かなくなれば記録は続きません。

逆に、機能が少なくても毎日自然に確認できるなら、自分に合ったハビットトラッカーと言えます。

ハビットトラッカー自体について知りたい場合は、ハビットトラッカーとは？基本的な使い方と始め方も参考にしてください。

Habirioならクリックするだけで習慣を記録できる

Habirioは、ブラウザから使えるシンプルなハビットトラッカーです。

続けたい習慣を登録すると、日ごとの状況を一覧で確認できます。

記録するときは、今日の習慣をクリックして状態を変更するだけです。

「管理のための操作を増やしたくない」「できるだけ簡単に記録したい」という人でも使いやすいよう、シンプルな習慣管理を重視しています。

最初からたくさん登録する必要はありません。

まずは一つだけ習慣を登録して、毎日の生活の中で使えるか試してみてください。

Habirioで習慣を記録する

ハビットトラッカーは「続けるための補助」として使おう

ADHDで習慣化が難しいと感じている場合でも、毎回自分の記憶や意志だけに頼る必要はありません。

ハビットトラッカーを使うなら、

• 登録する習慣を少なくする
• 行動を小さくする
• 既存の行動と組み合わせる
• アラームなども併用する
• 行動した直後に記録する
• できなかった日を失敗にしない
• 続かなければ仕組みを変える

といった工夫をしてみてください。

完璧な記録を作ることではなく、自分が行動しやすくなる仕組みを作ることが目的です。

なお、ハビットトラッカーはADHDの診断や治療を行うものではありません。ADHDの症状や日常生活上の困りごとについて相談したい場合は、医療機関などの専門家に相談してください。