ハビットトラッカーにご褒美を取り入れる方法｜続ける仕組みの作り方
ハビットトラッカーにご褒美を取り入れて習慣を続けやすくする方法を解説します。毎日の小さなご褒美、節目のご褒美、ポイント制など、無理なく使える仕組みを紹介します。
ハビットトラッカーにご褒美を入れてもいい？
ハビットトラッカーは、続けたい行動を記録するための仕組みです。
たとえば、
- 本を読む
- 運動する
- 英語を勉強する
- ストレッチする
といった習慣を登録し、できた日に記録します。
ただ、記録するだけではなかなか続かないこともあります。
そんなときは、ご褒美を組み合わせる方法があります。
たとえば、
「運動したら好きなコーヒーを飲む」
「10回読書できたら新しい本を買う」
といった形です。
大切なのは、豪華なご褒美を用意することではありません。
行動したあとに少しうれしいことがある仕組みを作ること
です。
ご褒美は「行動のあと」に置く
ご褒美を使うなら、習慣を実行したあとに受け取る形にします。
たとえば、
本を10分読む
↓
好きなコーヒーを飲む
という流れです。
先にご褒美だけ受け取ってしまうと、習慣と結びつきません。
「これをやったら、これを楽しむ」
という順番を分かりやすくしておきます。
毎日のご褒美は小さくていい
毎日の習慣に、大きなご褒美を設定する必要はありません。
むしろ、毎日使える小さなものの方が扱いやすくなります。
たとえば、
- 好きなコーヒーを飲む
- 好きな動画を1本見る
- ゲームをする
- 漫画を読む
- お風呂でゆっくりする
- 好きな音楽を聴く
などです。
特別な買い物をしなくても構いません。
普段楽しんでいることを、
「習慣をやったあとに楽しむ」
という順番にするだけでも使えます。
ハビットトラッカー自体をご褒美にする方法もある
必ず別のご褒美を用意する必要はありません。
ハビットトラッカーの場合、
できた日にマスを埋めること自体
が小さなご褒美になることもあります。
たとえば、
- ○をつける
- マスを塗る
- シールを貼る
- スタンプを押す
- Web上で達成状態にする
といった行動です。
記録が少しずつ並んでいくことで、
「今日もできた」
という感覚を得られます。
特に紙のハビットトラッカーなら、好きな色で塗ったり、シールやスタンプを使ったりする方法もあります。
節目に大きめのご褒美を設定する
毎日の小さなご褒美とは別に、一定の回数を達成したときのご褒美を決めても構いません。
たとえば、
- 5回できたら好きなお菓子
- 10回できたら新しい本
- 20回できたら少し良いランチ
- 30回できたら欲しかったものを買う
という形です。
ハビットトラッカーに、
5回
10回
20回
30回
という節目を作っておけば、次の目標も見えやすくなります。
連続日数より「回数」でご褒美を決める方法
ご褒美を、
「7日連続できたら」
のように設定する方法もあります。
ただし、この方法には注意点があります。
6日続いたあとに1日できなかっただけで、
「また最初から」
となってしまうからです。
連続記録がやる気になる人には向いていますが、途切れるとやる気を失いやすい人には合わないこともあります。
その場合は、
「合計10回できたら」
という回数方式がおすすめです。
たとえば、
月 ○
火 ○
水 ×
木 ○
金 ○
土 ×
日 ○
なら、5回達成です。
途中でできない日があっても、積み上げた5回はそのまま残ります。
ポイント制にする方法もある
複数の習慣を管理しているなら、ポイント制にする方法もあります。
たとえば、
- 読書 → 1ポイント
- 英語 → 1ポイント
- 運動 → 2ポイント
と決めます。
そして、
10ポイント → 好きなお菓子
30ポイント → 新しい本
50ポイント → 欲しかったもの
というように交換します。
ゲーム感覚で楽しめる人には使いやすい方法です。
ただし、ルールを細かくしすぎるとポイントを管理すること自体が面倒になります。
最初は、
「1回できたら1ポイント」
くらいでも十分です。
習慣ごとにご褒美を変えてもいい
習慣によって負担は違います。
たとえば、
「水を飲む」
と、
「30分ランニングする」
では、必要な時間や労力が違います。
そのため、すべて同じご褒美にする必要はありません。
たとえば、
小さな習慣
- 水を飲む
- 本を1ページ読む
- 5分ストレッチ
→ 記録できたこと自体をご褒美にする
少し大きな習慣
- 30分運動する
- 1時間勉強する
→ 終わったあとに好きなことをする
というように分けても構いません。
ご褒美を大きくしすぎない
ご褒美が大きすぎると、習慣よりご褒美の方が目的になってしまうことがあります。
たとえば、
「1回運動したら毎回5,000円のものを買う」
というルールでは、長期間続けるのは難しいでしょう。
毎日のご褒美は、
- お金がほとんどかからない
- 数分で楽しめる
- 日常の中で繰り返せる
ものがおすすめです。
大きなご褒美は、1ヶ月などの節目だけにしても構いません。
習慣と逆方向のご褒美には注意する
習慣の目的と、ご褒美が大きく矛盾しないようにすることも大切です。
たとえば健康のために運動している場合、
「運動できたら毎回夜更かしする」
というご褒美では、別の生活習慣を崩してしまう可能性があります。
完全に健康的なものだけを選ぶ必要はありませんが、
「そのご褒美を続けても困らないか」
は考えておきましょう。
お金を使わないご褒美の例
ご褒美というと買い物を想像するかもしれませんが、お金を使わない方法もたくさんあります。
たとえば、
- 好きな動画を見る
- ゲームをする
- 漫画を読む
- 音楽を聴く
- 昼寝する
- ゆっくりお風呂に入る
- 散歩する
- 趣味の時間を取る
- 何もしない時間を作る
などです。
「普段好きなこと」をご褒美として使えば、新しくお金を使う必要はありません。
買い物をご褒美にするなら積立式も使える
欲しいものがある場合は、ご褒美を積立式にする方法もあります。
たとえば、
習慣を1回達成
→ 100円分をご褒美予算として積み立てる
という仕組みです。
30回達成すれば3,000円になります。
その予算で、
- 本
- 文房具
- ガジェット
- 趣味のもの
などを買います。
毎回買い物するよりも、一定期間続けた結果として使えるので管理しやすくなります。
ご褒美を先に一覧にしておく
習慣を達成するたびに、
「今日は何をご褒美にしよう？」
と考えるのも面倒です。
最初に候補を作っておくと簡単です。
たとえば、
| 達成 | ご褒美 |
|---|---|
| 1回 | 好きな動画を見る |
| 5回 | 好きなお菓子 |
| 10回 | 新しい本 |
| 20回 | 好きなランチ |
| 30回 | 欲しかったものを買う |
という形です。
自分が本当に楽しみにできるものを選びましょう。
ご褒美がなくても続くようになったら減らしていい
最初はご褒美があることで続けやすかった習慣も、時間が経つと自然にできるようになることがあります。
たとえば、
「運動したら動画を見る」
という仕組みで始めたとしても、運動自体が楽しくなればご褒美が必要なくなることがあります。
その場合は、無理にご褒美を続ける必要はありません。
最終的には、
「やるのが普通」
という状態になれば十分です。
ご褒美は、習慣を始めるための補助として使えます。
ご褒美をもらえなかった罰は作らなくていい
反対に、
「できなかったら罰金」
「できなかったら好きなことは禁止」
というルールを作りたくなる場合もあります。
しかし、ハビットトラッカーを使う目的は、自分を罰することではありません。
できなかった日は、
「今日はできなかった」
という記録だけで十分です。
そのうえで、
- 時間がなかった
- 忘れていた
- 習慣が大きすぎた
- 疲れていた
などの理由を振り返ります。
次にやりやすくする方法を考える方が実用的です。
ハビットトラッカーが続かない場合は、ハビットトラッカーが続かない理由と対策も参考にしてください。
ご褒美より習慣そのものを小さくする方が先
ご褒美を用意しても、
「毎日2時間勉強する」
のように習慣自体のハードルが高すぎれば、なかなか続きません。
まずは、
2時間勉強
↓
10分勉強
のように、行動を始めやすくします。
そのうえで、
「10分できたら好きなことをする」
とご褒美を組み合わせます。
続かないときは、ご褒美を豪華にするより、習慣を小さくする方が効果的な場合があります。
Habirioで達成を記録して小さなご褒美につなげる
Habirioは、ブラウザから使えるシンプルなハビットトラッカーです。
続けたい習慣を登録し、できた日に記録できます。
たとえば、
読書
運動
英語
を登録し、できたらクリックして達成状態にします。
そして自分の中で、
今日3つできた
→ 夜は好きな動画を見る
というルールを作っても構いません。
Habirio自体に複雑なポイント制度を作らなくても、
習慣の記録はHabirio、ご褒美のルールは自分で決める
というシンプルな使い方ができます。
ご褒美を目的にしすぎない
ご褒美は、習慣を始めるきっかけとして便利です。
ただし、
「ご褒美がないなら絶対にやらない」
という状態になると、習慣そのものは定着していないかもしれません。
続けているうちに、
- 読書そのものが楽しい
- 運動すると気分がいい
- 勉強するとできることが増える
といった、行動そのものの良さを感じることもあります。
そうなったら、ご褒美を小さくしたり、回数を減らしたりして構いません。
ハビットトラッカーのご褒美はシンプルにしよう
ハビットトラッカーにご褒美を取り入れるなら、複雑なルールは必要ありません。
基本は、
- 続けたい習慣を決める
- 実行したら記録する
- 小さなご褒美を受け取る
- ときどき節目のご褒美を用意する
だけです。
連続記録がプレッシャーになるなら、
「7日連続」
ではなく、
「合計7回」
でも構いません。
ご褒美は自分を追い込むためのものではなく、
またやってみようと思える仕組み
として使うのがおすすめです。
まずは、今続けたい習慣を一つ選び、その行動のあとに楽しめる小さなご褒美を一つ決めるところから始めてみてください。
具体的に何を習慣にするか迷っている場合は、ハビットトラッカーのおすすめ項目・アイデアも参考にしてください。